[产后运动怎么做]产后运动怎么吃东西

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生完孩子坐完月子以后，产妇最大的心愿就是希望能够恢复自己的身材了，那么你会在产后运动吗？产后运动完以后怎么吃东西？

许多人卸货后都忙着运动甩肉，此时若能搭配含有蜂胶、多酚类、咖啡因及儿茶素的燃脂食物，可以更快达到减重目标。想知道产后运动适合吃哪些燃脂食物？练肌肉要怎么吃？运动前后的饮食淮则？快来听听运动营养专家怎么说。

产后运动的饮食重点？

规律运动的妈妈在每天建议的热量之外须额外补充4份蛋白质及2份主食。如果还在哺乳期，运动前后须补充足够的水分。通常做完1小时的有氧运动，身体会流失2%左右的水分，因此运动前就要陆续补充400～600毫升的水分，以免运动时脱水。运动后应计算身体排出的汗量再补充水分（将运动前后的体重相减乘1.5倍即为应补充的水量）。

什么是燃脂食物？可以在运动时搭配食用吗？

所谓“燃脂食物”就是食物中含有能够“抑制碳水化合物被身体吸收”或“抑止脂质被肠道吸收”的生物成分，这些成分包括蜂胶、多酚类、咖啡因及儿茶素，它们可以减少脂肪、降低空热量的摄取，具有促进减重的功效。其中，含咖啡因的食物有黑咖啡、黑巧克力、可可粉、茶类。含儿茶素的食物则有绿茶、柿子、黑葡萄等。苦瓜、桑叶、水莲等食物亦具有α-葡萄糖甘酶抑制剂的成分，能够抑制醣类分解酵素的活性、达到消耗脂肪的效果，因此运动期间适量搭配燃脂食物的确可以让减重效果更明显。

运动一定要喝运动饮料？

要看流汗状况。如果流汗量大，代表身体流失较多水分，必须喝运动饮料才能平衡体内电解质。如果流汗量小或没流什么汗，就不必喝运动饮料。身体大量排汗后会因为流失电解质而产生抽筋的风险，运动饮料中的钠、钾、镁、钙有平衡电解质的功能，能够让体内渗透压恢复平衡、帮助水分被细胞吸收，因此大量流汗后必须喝运动饮料。

运动完一定要吃东西吗？怎么吃比较好？

不一定，要看运动量。因为运动后进食主要是回补肌肉中的肝醣兼帮助身体恢复体力，一般都是高强度运动才需要。如果运动强度不足，吃进去的热量大于运动燃烧的热量，反而会发胖。

产后运动的两大重点─有氧运动和肌力训练都属于高强度运动，运动后1小时内应摄取含有碳水化合物及蛋白质的食物；碳水化合物可以补充肌肉流失的肝醣，蛋白质则有助稳定血糖、平衡升糖指数，两者都是剧烈运动后不可或缺的营养素。建议妈咪可以低升糖指数（低GI）的碳水化合物为主，摄取全榖类、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果（凤梨、西瓜除外）、多数海鲜、肉类或优格，再搭配豆浆、牛奶、鸡肉、鸡蛋、毛豆、扁豆、花菜等蛋白质食物。如果吃的是一般碳水化合物，可以增加蛋白质比例或搭配高纤食物降低GI值。

运动后的饮食总热量应该控制在250卡～300卡。如果做的是有氧运动，碳水化合物和蛋白质的比例应控制在3：1；如果做的是肌力训练，因为肌力训练对肌肉的破坏性较高，碳水化合物和蛋白质的比例应调整为3:2。

运动后可以只吃水果吗？

虽然水果可以作为碳水化合物的来源，但水果中的糖类都是单醣或双醣，较容易让胰岛素大量分泌造成血糖波动，吃的时候最好还是搭配蛋白质食物。

练肌肉、降体脂，可以只吃蛋白质吗？

就增加肌肉量、燃烧脂肪的角度来讲，只吃蛋白质的确可以达到这个目标。但全蛋白质饮食有个很大的问题，就是缺乏糖分。肌肉和大脑都是以糖分作为主要能量来源，身体缺乏糖分就会开始分解脂肪来供应给肌肉和大脑，但这么做会让肝脏负荷变大，使身体变得疲劳、昏沉，之后重新摄取碳水化合物也会让身体对糖分的运用受到影响，所以最好不要只吃蛋白质食物。运动后的营养补充也一样，不能只吃蛋白质，不吃碳水化合物。

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