[四肢都瘦了但体重没轻]四肢都瘦了,只有肚子减不下来,99%是因为腹直肌分离!

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原标题：四肢都瘦了,只有肚子减不下来,99%是因为腹直肌分离!

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· 正 · 文 · 来 · 啦 ·

出月子后，看到松垂垮塌的肚子，宝妈们的心情是不是超崩溃的？恨不得让肚皮上赘肉分分钟打车滚呢！

但是，产后松弛真的全是肥肉惹的祸？或是因为肌肤松弛？

No~No~No~其实这跟你的肌肉关系更大！

要知道，产后腹部松弛极有可能是产后腹直肌分离导致的！

腹直肌分离，发生率几近100%

“腹直肌分离”听起来很新奇，但却能称为妈妈们的老朋友，据临产调查，几乎每位妈妈在妊娠晚期都会发生不同程度的腹直肌分离。

产后3天，约有六成至7成妈妈的腹直肌会分离会超过两指宽，腹部略有松弛。如果没有采取行动复原，则有3成的妈妈在出月子时，腹直肌还不能回复至原位，肚皮很松垮。

所以提醒产后新妈们，千万别迫不及待开始做腹部锻炼，在做这些运动前最好先自测一下，看看腹直肌分离的恢复情况，也就是说腹部锻炼比如仰卧起做、腹部撕裂者等运动必须在腹肌空隙关闭后再进行。否则的话，不但起不到任何效果，还会损伤腹部肌肉，得不偿失。

如果你也觉得肚皮松垮得不像自己，不妨可以自测下哦：

1.仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；

2.将一手手指置于肚脐下方；

3.采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。

4.重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

正常：2指以内

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指，情况就有些严重了，可能还会出现腰算背痛、尿失禁等问题，此时便需要医生们协助治疗啦。

在正常值范围内的宝妈们，下面就告诉你复原运动，学起来吧~

腹直肌分离，复原运动并不难

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。

动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。

注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。

动作5：仰卧蹬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

再次提醒

一定要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

因为许多妈妈都喜欢练习瑜珈，这里以瑜珈的动作为例，比如：轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式以及船式、V字平衡式等剧烈的腹部体式都不要练习。

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